Тренировка плеч в тренажерном зале и дома. Программа

Тренировка плеч для женщин в условиях тренажерного зала предусматривает регулярное выполнение физических упражнений с использованием спортивных снарядов и массы собственного тела. Во время прокачивания плечевого пояса задействуются дельтовидные мышцы, трапеции, трицепс, предплечье. Создается косвенная физическая нагрузка на мускулатуру бицепса.

Правила и особенности тренировочного процесса

Тренировка плеч в тренажерном зале требует соблюдения определенных правил.

Эти правила позволят достичь отличного результата в течение короткого промежутка времени:

перед каждым занятием проводить качественную разминку всех частей тела, включая те зоны мышечных тканей, на которые ложится минимальная физическая нагрузка (в среднем предварительный разогрев мышц длится 10-15 мин.);
всегда использовать только спортивную форму одежды и обуви, которые не вызывают чувства дискомфорта во время тренировочного процесса;
обеспечивать свой организм обильным питьем во время занятий спортом, а также в дни восстановления мышц плечевого пояса (употреблять обычную воду без углекислого газа);
для набора мышечной массы использовать спортивные снаряды с утяжелением, вес которых позволяет сделать не более 3-5 повторений в 3 подхода;
отказаться от употребления спиртных напитков и табачных изделий;
средняя продолжительность тренировки плечевого пояса должна составлять от 20 до 40 мин. (данного периода времени достаточно, чтобы создать максимальную нагрузку на все мышечные зоны этой части тела);
в дни отдыха и восстановления мускулатуры организм женщины должен получать качественное и сбалансированное питание, в состав которого в обязательном порядке включаются свежие фрукты, овощи, злаковые каши, куриные яйца, морепродукты, телятина, мясо кролика, курица;
для сжигания подкожной жировой прослойки, придания плечам красивых форм используют спортивные снаряды с небольшим весом (в данном случае суть тренировочного процесса заключается в совершении максимального количества повторений в течение короткого промежутка времени);
в период месячных рекомендуется воздержаться от проведения очередных тренировок, так как они создадут нежелательную нагрузку на все отделы организма;
тренировка плечевого пояса в спортивном зале может проводиться не чаще, чем 2-3 раза в неделю, а все остальное время организм женщины должен восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок;
занятия с гантелями, штангами, выполнение упражнений на тренажерах необходимо совмещать с умеренными кардиологическими нагрузками, которые сохранят здоровье сердечно-сосудистой системы;
во время недельного курса занятий в тренажерном зале следует делать комбинированные тренировки, используя разные спортивные снаряды, а также вес собственного тела;
все упражнения, направленные на прокачивание мышц плечевого пояса, должны выполняться технически правильно без лишних движений и рывков.

Для того, чтобы тренировочный процесс был максимально продуктивным, рекомендуется заранее составить программу с расписанием физических упражнений на каждый день недели.

Достижение положительного эффекта тренировок возможно лишь при условии регулярного посещения спортивного зала без пропусков.

Зачем нужны

Тренировка плечевого пояса показана женщинам всех возрастных групп, которые не имеют медицинских противопоказаний, а также желают достичь следующих результатов:

нарастить физическую силу верхних конечностей и плеч;
повысить выносливость мускулатуры плеч;
убрать избыточное количество подкожного жира, который локализуется в зоне плечевого пояса;
набрать мышечную массу тела;
придать плечам красивую и рельефную форму;
обеспечить сбалансированное физическое развитие всем отделам опорно-двигательного аппарата.

Проводить тренировку плеч в тренажерном зале или дома следует регулярно

Тренировка плеч нужна женщинам, которые профессионально занимаются плаванием, тяжелой атлетикой, силовыми единоборствами. Прокачивание мускулатуры плечевого пояса показано девушкам, которые хотят иметь красивую осанку и привлекательную фигуру.

Противопоказания и возможный вред

Тренировка дельтовидных мышц и трапеций в условиях тренажерного зала противопоказана женщинам, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

ранее перенесли инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
межпозвоночная грыжа или тяжелые травмы позвоночника, исключающие интенсивную физическую нагрузку;
тромбофлебит;
варикозное расширение вен;
тромбоз крупных магистральных сосудов;
атеросклероз;
сердечная недостаточность;
сахарный диабет и другие метаболические нарушения;
артериальная гипертензия;
обструктивная болезнь легких;
язвенная болезнь с риском открытия внутреннего кровотечения (поднятие спортивных снарядов в тренажерном зале может спровоцировать обострение заболевания);
ранее перенесенные черепно-мозговые травмы;
воспалительные заболевания почек;
повышенное внутриглазное давление;
врожденная или приобретенная слабость кровеносных сосудов сетчатки;
воспалительные заболевания одного или сразу двух плечевых суставов;
ранее перенесенный тяжелый перелом ключицы со смещением костной ткани;
нарушения ритмической работы сердца, которые исключают выполнение упражнений со спортивными снарядами, либо же использование собственной массы тела;
бронхиальная астма и дыхательная недостаточность;
заболевания центральной и периферической нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений, слабостью мышечных тканей.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по тренировке плечевого пояса, каждая женщина должна пройти комплексное обследование у врача-терапевта, сдать ЭКГ, проконсультироваться с кардиологом на предмет возможных противопоказаний по занятию спортом.

Основной комплекс

Тренировка плеч включает в себя комплекс физических упражнений, которые позволяют прокачать все группы мышц данной части опорно-двигательного аппарата. Во время тренировочного процесса применяют гантели, штанги, гири, спортивные снаряды для использования собственной массы тела.

Отжимания от пола с близким расположением ладоней

Во время выполнения этого упражнения одновременно создается физическая нагрузка на переднюю, боковую и заднюю часть плечевого пояса.

Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:

Ладони рук расположить на поверхности пола максимально близко по отношению друг к другу.
Носки ног сомкнуть вместе.
Ягодицы и спину выпрямить так, чтобы они находились на одном уровнем.
Грудной отдел позвоночника удерживать максимально ровным, не сутулиться.
На вдохе сгибать руки в локтевых суставах, опуская корпус по направлению к полу.
На выдохе возвращать тело в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Отжимания от пола с близким расположением ладоней позволяют прокачать всю мускулатуру плечевого пояса, трапеции, а также создают косвенную нагрузку на трицепс.

Жим гантелей из положения стоя

Жим гантелей из положения стоя обеспечивает физическую нагрузку на боковой и задний пучок мышц плеча.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

Поставить ноги на ширину плеч.
Взять в руки гантели с оптимальным весом.
На вдохе поднимать спортивный снаряд вверх над головой до полного выпрямления локтевых суставов.
На выдохе опускать верхние конечности вниз до уровня бедер.

Жим гантелей из положения стоя выполняется по 12 повторений в 3-4 подхода. Преимущество данной тренировки в том, что вместе с плечевым поясом осуществляется одновременное прокачивание трицепса и трапеций.

Тяга гантелей из положения лежа

Для выполнения этого упражнения на плечи потребуется наклонная скамья. Данная тренировка предусматривает прокачивание среднего и заднего участка дельтовидных мышц.

Тяга гантелей из положения лежа выполняется следующим образом:

Лечь животом на скамью для жима лежа, которая зафиксирована под углом 45 градусов.
Ногами упереться в поверхность пола.
Взять в руки гантели с оптимальным весом.
Развернуть запястья рук тыльной частью вперед.
Свести лопатки вместе.
На вдохе сгибать руки в локтевом суставе, подтягивая гантели по направлению к скамье и грудной клетке.
На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Тренировка плеч с использованием тяги гантелей из положения лежа проводится в 10-12 повторений по 3-5 подходов в зависимости от индивидуальных физических возможностей каждой женщины.

Тяга штанги по направлению к подбородку

Данное упражнение выполняется из положения стоя. Тяга штанги по направлению к подбородку создает изолированную физическую нагрузку на средний мышечный пучок плеч.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

Зафиксировать стопы на ширине плеч.
Взять в руки штангу с рабочим весом, расположив кисти рук широким хватом.
На вдохе без рывков поднимать спортивный снаряд до уровня подбородка.
На выдохе медленно опускать штангу вниз до линии бедер.

Это упражнение выполняется по 8 повторений в 3-5 подходов. В процессе данной тренировки необходимо следить за тем, чтобы в момент тяги штанги вверх спина девушки оставалась максимально ровной. В противном случае возможно травмирование грудного отдела позвоночника.

Разводка гантелей из положения стоя

Выполнение разводки гантелей из положения стоя обеспечивает изолированную тренировку боковой части плеча.

Техническая сторона данного упражнения предусматривает выполнение следующих действий:

Поставить нижние конечности на ширину плеч.
Взять в кисти верхних конечностей гантели с оптимальной массой.
На счет «раз» поднимать гантели с одновременной разводкой в стороны от уровня бедер до линии плечевого пояса.
На счет «два» опускать верхние конечности по направлению к тазобедренным суставам.

Во время этой тренировки необходимо следить за положением верхних конечностей. Руки в локтях должны оставаться прямыми. Несоблюдение данного правила приведет к неравномерному распределению физической нагрузки, а также не принесет положительного эффекта в развитии скелетной мускулатуры плечевого пояса. Разводка гантелей из положения стоя выполняется в 15 повторений по 3 подхода.

Подъем штанги вверх

Данное упражнение считается одним из наиболее простых и эффективных способов тренировки плеч.

Подъем штанги проводится по следующему алгоритму действий:

Расположить стопы нижних конечностей на ширину плеч.
Кистями рук обхватить гриф штанги широким хватом.
Расположить гриф штанги по центру грудной клетки.
На счет «раз» толкать штангу выше головы.
На счет «два» снова возвращать гриф спортивного снаряда к центру передней стенки грудной клетки.

Во время этой тренировки руки в локтевых суставах должны выпрямляться одновременно. При соблюдении данного правила будет обеспечиваться равномерная нагрузка на передний, боковой и задний пучок дельтовидных мышц.

Боковая планка с выходом на предплечье

Данный вид тренировки предусматривает использование собственного веса. Боковая планка с выходом на предплечье подойдет женщинам, которые предпочитают занятия в тренажерном зале без использования штанг или гантелей.

Эта тренировка требует соблюдения следующих технических правил:

Принять упор лежа.
Предплечье правой верхней конечности зафиксировать на ровной поверхности пола.
Ладонь левой руки положить на правое плечо.
Находясь в этой позиции, необходимо повернуть корпус в левую сторону, выполняя планку на правом предплечье.
Аналогичные действия выполнить на левом предплечье.

Продолжительность удержания тела в положении «планка» является индивидуальной для каждой женщины в зависимости от физических возможностей организма. Рекомендуется сохранять равновесие максимально длительный период времени. Для предплечья каждой руки нужно сделать по 4 подхода.

Отведение гантелей в наклоне из положения сидя

Данная тренировка создает изолированную нагрузку на заднюю группу дельтовидной мускулатуры плечевого пояса.

Отведение гантелей в наклоне из положения сидя требует соблюдения следующего порядка действий:

Сесть на край скамьи.
Наклонить корпус вперед, удерживая позвоночник максимально ровным.
Взять в руки сразу 2 гантели с оптимальным рабочим весом.
Упереться стопами в ровную поверхность пола.
На счет «раз», не меняя положение тела, развести верхние конечности с гантелями одновременно в правую и левую стороны до линии плечевого пояса.
На счет «два» возвратить руки в исходную позицию.

Данная тренировка плеч выполняется по 10 повторений в 5 подходов. Это упражнение травмоопасно для поясницы и позвонков грудного отдела. Поэтому перед его выполнением рекомендуется проводить качественную разминку всей спины.

Жим гирь из положения стоя

Тренировка плеч с использованием жима гирь из положения стоя позволяет прокачать передний, боковой и задний пучок дельтовидных мышцы.

Данная тренировка проходит следующим образом:

Расположить стопы на ширине плеч.
Взять в кисти спортивные гири весом от 2 до 16 кг в зависимости от физических возможностей.
Вывести гири к центру грудной клетки.
На вдохе синхронно поднимать гири над головой, разгибая локтевые суставы.
На выдохе опускать гири к линии груди.

Данная тренировка состоит из 8 повторений с 3 подходами. Это упражнение требует качественной разминки поясницы и грудного отдела позвоночника для профилактики травмирования.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом создает одновременную нагрузку на все отделы плечевого пояса.

Проведение этой тренировки выглядит следующим образом:

Расположить кисти рук на поверхности турника максимально близко по отношению друг к другу.
Расслабить мускулатуру спины.
На счет «раз» сгибать локтевые суставы, подтягивая нижнюю часть подбородка по направлению к перекладине турника.
На счет «два» опускать корпус вниз.

Для получения положительного эффекта следует подтягиваться от 7 до 10 повторений в 3 подхода. С целью усложнения тренировочного процесса возможно использование дополнительных утяжелителей, которые фиксируются на поясе.

Расписание на неделю

Тренировка плеч должна проходить по заранее разработанной атлетической программе.

В таблице ниже описан график недельных занятий в спортивном зале, которые позволяют развить дельтовидную мускулатуру плечевого пояса:

Каждая тренировка в спортзале должна начинаться с качественного разогрева мышц для профилактики травм. Средняя продолжительность одного занятия в тренажерном зале составляет от 20 до 40 мин. в зависимости от базового комплекса выполняемых упражнений.

Интенсивная тренировка плеч противопоказана женщинам с хроническими заболеваниями организма, которые нарушают работу кровеносных сосудов, сердца, других внутренних органов, центральной и периферической нервной системы.

Видео о тренировке плеч

Комплекс упражнений для тренировки плеч в тренажерном зале:

Источник