Выпады в бок с дотягиванием с гантелями. Техника

Техника выполнения упражнений во время силовой тренировки очень важна. Правильно выполненные выпады в бок должны задействовать определенные группы мышц с минимальным риском травматизма.

Зачем нужны

Боковые выпады необходимы для того, чтобы задействовать мышцы, которые не активны во время выпадов вперед и назад. Стандартные выпады задействуют только квадрицепсы. Боковые выпады активируют работу мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение особенно полезно для девушек.

С его помощью ноги станут крепкими, подтянутыми. Также из-за улучшения кровообращения улучшится состояние кожи с внутренней стороны бедер. Целлюлит станет менее заметным. Боковой выпад нужно обязательно включать в свой план тренировок.

Какие мышцы задействованы во время боковых выпадов:

• Приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер).
• Задняя поверхность бедер (задействована косвенно).
• Квадрицепс.
• Большая и средняя мышцы ягодиц.
• Трехглавая мышца голени.

Помимо основных мышц, упражнение также задействует мышцы пресса и мышцы, разгибающие позвоночник.

Упражнение охватывает большое количество мышц только при правильной технике выполнения. Если выполнять выпад неверно, то растет риск получения травмы суставов или мышц.

Чем помогут выпады в бок с дотягиванием:

• Улучшение формы ягодиц за счет укрепления большой ягодичной мышцы.
• Избавление от проблемных зон на внутренней поверхности бедер.
• Увеличение силы в ногах за счет проработки квадрицепса.
• Улучшение баланса и координации.

Выпады в бок можно выполнять как новичкам, так и продвинутым. Нагрузку можно увеличивать за счет дополнительного инвентаря.

Противопоказания и возможный вред

Выпады в бок (техника выполнения описана ниже) несет меньшую нагрузку на коленные суставы, нежели выпады вперед и назад.

Вред возможен из-за неправильной техники выполнения:

• Во время выполнения не удерживается равновесия.
• Во время выпада не сохраняется прямое положение спины.
• Во время выполнения спортсмен заваливает ногу. При отведении ноги стопа ставится не мягко. Нагрузка с тела переводится на ноги без мышечного контроля, резко, рывком.

Такие нарушения могут вызвать растяжение мышц, увеличить нагрузку на колени и голеностопы. При неправильном положении спины возможно появление боли в поясничном отделе.

Выпады в бок лучше начинать после консультации с наблюдающим врачом и тренером, если имеются диагностированные заболевания суставов. Также нужно предварительно проконсультироваться со специалистом, если была перенесена травма мышц или суставов. Особенно важно соблюдать технику выполнения.

Когда нельзя включать боковые выпады в программу тренировок:

• Недавно перенесенная травма и период восстановления после нее. Не начинать тренировки до получения разрешения врача.
• Склонность к подъему артериального давления.
• Варикозное расширение вен.
• Заболевания соединительных тканей. Противопоказанием считается любая стадия заболевания.

Основной комплекс

Начинающим спортсменам лучше начать с упрощенной версии выполнения упражнения без дополнительного утяжеления. Это поможет освоить правильную технику выполнения. Также правильное выполнение с самого начала поможет настроить нейромышечную связь с работающими мышцами.

Упрощенная версия дает возможность прочувствовать работу мышц. Выпады в бок кажутся простым упражнением, но в нем много нюансов. Поэтому на первых этапах нужно серьезно отнестись к освоению техники.

Техника выполнения

Техника выполнения одна для всех вариаций выпадов в бок. Ее нужно придерживаться при выполнении легкой и усложненной версии.

Выпады в бок, техника выполнения которых должна соблюдаться для эффективности, делаются следующим образом:

• Принять положение стоя прямо. Ноги установить на ширину плеч. Локти согнуть. Кисти можно соединить перед собой в замок. Также можно положить кисти на локоть противоположной руки. Сделать глубокий вдох.
• На выдохе отвести в сторону правую ногу. Как только стопа отведенной ноги коснется пола, нужно медленно согнуть колено. Аккуратно перевести вес тела на отведенную ногу.
• Левая нога остается на месте. Она вытянута. Стопа полностью прижата к полу. Появится ощутимое натяжение во внутренней стороне бедра левой ноги.
• Спину нужно сохранять прямой. Макушка головы тянется вверх. Голова, шея, и спина составляют единую прямую линию.
• Задержаться в этом положении на 1-2 цикла дыхания.
• Медленно разогнуть правую ногу и вернуться в исходное положение на вдохе.
• Повторить упражнение на левую ногу.

Выпады в бок с гантелями

Такой вариант выполнения позволяет усилить нагрузку с помощью гантелей. Важно помнить, что такое упражнение не подразумевает добавления большого веса. Это не позволит сохранить технику выполнения правильной. Из-за нарушения техники снизится активность нужных мышц, а также растет риск травматизма.

Как выполнить выпад в бок с гантелями:

1. Исходное положение: прямая стойка. Спина прямо, лицо направлено вперед.
2. Руки с гантелями опущены вниз.
3. Живот подтянут, а плечи опущены вниз. Не нужно подтягивать их голове. Положение спины следует зафиксировать так, чтобы при выполнении выпада положение позвоночника не менялось. Не нужно заваливаться вперед или назад.
4. Гантели направлены вперед, как перед выполнением румыской тяги. Положение рук остается неизменным на протяжении всего выполнения выпада.
5. Рабочую ногу отвести в сторону. Медленно согнуть колено и перевести нагрузку на ногу. Нужно одновременно сгибать колено и тазобедренный сустав.
6. Нужно опустить таз так, чтобы тазовая кость была ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава.
7. Нерабочую ногу нужно оставить вытянутой. Колено должно быть напряжено. Стопа устойчиво прижата к полу. Ощущается заметное натяжение с внутренней стороны бедра.
8. Достигнув амплитуды, нужно вернуться в исходное положение. Мягко ослабить нагрузку с рабочей ноги, выпрямиться. Подтянуть рабочую ногу.
9. Выполнить упражнение на другую ногу.

О чем нужно помнить при выполнении упражнения:

• Упражнение нельзя выполнять с округленной спиной или поясницей. Важно, чтобы спина, шея, и голова составляли единую прямую линию. Из-за неправильного положения спины и шеи смещается центр тяжести. Мышцы бедер в таком положении не включены активно в работу. Это снижает эффективность.
• При отсутствии достаточной растяжки, возможно появление боли с внутренней стороны бедра. Это будет отвлекать от выполнения техники. В таком случае нужно отводить рабочую ногу на меньшее расстояние. Также важно выполнять разминку перед тренировкой, чтобы избежать растяжений. После силовой тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку. Это сделает тело пластичным, а мышцы податливыми.
• При возникновении болевых ощущений в области коленей или тазобедренного сустава, нужно внимательно проследить за техникой выполнения. Если боли не проходят, то можно обратиться к врачу для выявления заболеваний или травм. Тренер поможет подобрать другие упражнения без нагрузки на уязвимые места.

Выпады в бок с фитнес-резинками

С постепенным развитием выносливости и укреплением мышц, выпады в бок без утяжеления перестают быть такими же эффективными, как были сначала. Поэтому со временем для выполнения техники можно использовать фитнес-резинку. Она имитирует отягощение, так как создает натяжение во время выполнения упражнения.

Преимущества выпадов в бок с резинкой:

• Проработка всех мышц ног.
• Практически не отличается от выпадов в бок с помощью утяжелителей, так как из-за натяжения создается противовес.
• Резинки занимают мало места, в отличие от громоздкого спортивного инвентаря.
• Можно отдельно прорабатывать каждую ногу, что полезно при мышечной диспропорции.
• Упражнение с резинками можно выполнять в любом месте: дома, в зале, на улице.
• Упражнение хорошо сжигает калории.

Сначала нужно выбрать подходящую резинку. Они выпускаются с разным сопротивлением. Нужно подбирать резинку, подходящую под свою физическую подготовку.

Лучше иметь в арсенале 2-3 разных. Они помогут постоянно прогрессировать, постепенно увеличивая нагрузку, используя резинку с большим сопротивлением. Также фитнес-резинки можно использовать для выполнения других упражнений на все части тела.

Техника выполнения выпадов в сторону с утяжелением с помощью резинки:

1. Начальное положение тела: стоя с широкой постановкой ног. Резинка находится в районе голени, ближе к стопе.
2. Спина прямая. Пресс напряжен, живот подтянут.
3. Носки развернуть наружу.
4. Плечи опущены вниз. Руки в удобном положении. Можно опустить их вниз или сцепить в замок перед собой.
5. На вдохе нужно перенести вес туловища на рабочую ногу. Ее нужно согнуть в колене до 90 градусов.
6. Таз при этом отвести назад, как при классических приседаниях. Поясницу не выкручивать и не округлять.
7. Противоположную ногу полностью вытянуть. Ее стопа твердо стоит на поверхности. Колено подтянуто и напряжено.
8. На выдохе подняться в исходное положение, медленно снимая нагрузку с рабочей ноги.
9. Повторить упражнение на другую ногу.

Скользящий боковой выпад

Выпады в бок, техника выполнения которых не включает утяжеление, можно разнообразить. Необычная техника выполнения упражнения, которую можно реализовать в домашних условиях. Она является эффективной, благодаря напряжению большого количества мышц.

Как выполнять скользящий выпад:

1. Необходимо надеть обувь с устойчивой подошвой. Подготовить ткань, которая будет скользить по полу, и установить ее под подошву ноги, которая будет вытягиваться.
2. Исходное положение: стоя прямо с широко разведенными ногами.
3. Руки можно соединить перед собой в замок.
4. На вдохе согнуть рабочую ногу в колене до 90 градусов, второй ногой «скользить» в сторону, обеспечивая ее растяжение.
5. На выдохе подтянуть вытянутую ногу, а рабочую ногу выпрямить в колене. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить упражнение на другую ногу.

Боковой выпад с замахом

Усложненный вариант выполнения упражнения. Для него нужно подготовить гирю. Вес гири необходимо выбирать в соответствии со своей физической подготовкой. Из-за неправильно подобранного веса растет риск травматизма из-за большой нагрузки на неподготовленные суставы, сухожилия. При использовании легкой гири снижается эффективность упражнения.

Как выполнять выпады с замахом:

1. Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног. Гирю необходимо держать перед собой обеими руками. При этом руки опущены вниз.
2. Спина прямая, плечи не подтягиваются к ушам.
3. Рабочую ногу отставить в сторону и согнуть в колене, переводя вес туловища на нее. Сгибать ногу нужно до 90 °, как при классическом приседании.
4. Вторая нога остается на месте, стопа плотно прижата к полу. Колено подтянуть.
5. На выдохе подтянуть рабочую ногу к исходному положению, но не ставить стопу на пол. Сохранить колено согнутым.
6. Затем на вдохе снова отставить ногу в сторону и поставить стопу на пол.
7. Упражнение выполняется в динамике, поэтому нужно сначала выполнить его на одну ногу, а затем на вторую.

Боковой выпад с замахом и жимом гири

Усложненный вариант выполнения предыдущего упражнения. Добавляет нагрузку на мышцы рук. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, у которых плохо развито чувство баланса и координация.

Техника выполнения:

1. Для выполнения упражнения нужно взять гирю в одну руку. Например, начать выполнение упражнения с правой руки и левой ноги. Левая нога будет рабочей.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в правой руке, рука опущена вниз.
3. При выполнении упражнения отвести левую ногу немного в сторону и согнуть колено до 90 °, как при выполнении приседания. Правую ногу удерживать прямой, колено подтянуть. Стопа плотно прижата к полу. При этом правая рука с гирей переводится к носку левой ноги. При наклоне нельзя округлять спину и поясницу.
4. На выдохе перевести рабочую ногу в исходное положение. При этом правую руку поднять вверх над собой. Упражнение выполняется в динамике. На 1 сторону достаточно 10-15 повторений.

Расписание на неделю

Ниже показано примерно расписание тренировок на неделю, в которое включены данные упражнения. Также здесь учтены дни отдыха, разминка и растяжка.

Выпад в бок – эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов и мышц бедер при соблюдении техники выполнения. Эффект будет заметен уже через 2-3 недели. Мышцы станут более подтянутыми и крепкими. Также повысится выносливость, что позволит разнообразить упражнения и добавить нагрузку.

Видео об упражнениях

Техника выполнения выпадов в бок:

Источник